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每逢佳节胖三斤这个“魔咒”怎么破?

文章来源: 更新时间:2019-05-22

原标题:每逢佳节胖三斤,这个“魔咒”怎么破?

●保持健康体重,关键要吃动平衡,过节也要坚持适度运动,每周至少进行5天中等强度的运动

●春节期间也应尽量做到少盐少油,清淡饮食,少吃高盐和油炸食品,还应注意控糖限酒

春节即将来临,家家户户忙着储备年货,准备和亲友宴聚欢庆。殊不知,每年春节期间都是食源性疾病的高风险时段,而在大饱口福之余,体重也容易失控。如何才能健康过节、保持身材不走样呢?

由广州市食品药品监督管理局和广州日报联合主办、广州市荔湾区食品药品监督管理局承办、荔湾区金花街道办事处协办的食品安全大讲堂第六期近日在广州市金花文化广场开讲。如何避免食源性疾病,打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”?中山大学公共卫生学院营养学系主任ag客户端朱惠莲教授一一支招。

每餐多吃三几口 每逢佳节胖三斤

俗话说,“一口吃不成胖子。”胖子究竟是怎么一口一口吃出来的?朱惠莲指出,其实,每天只要增加很少的食物,而消耗的能量不增,长胖是迟早的事。她给出一组数据,如果一个人每天多吃20克米饭,或者是5克半肥半瘦的猪肉,甚至是只增加摄入3克的油,一年的体重就可增长1公斤。20克米饭或者5克五花肉,听起来不多吧?过年过节敌不过美味的诱惑和亲友的殷勤相劝,不少人很可能会每餐不知不觉多吃三几口。

吃多了的食物要做多少运动才能消耗掉你知道吗?朱惠莲给出另一组数据:吃一包大号炸薯条,要跑5.97公里才能消耗完;喝多一罐可乐,要跑1.87公里才能消耗完;大吃一顿火锅可以摄入高达1500千卡的卡路里,要跑21.5公里才能消耗掉,相当于跑了半个马拉松。

不想长胖吃动要平衡 管不住嘴就多运动吧

过年了,别说多吃一包薯条、多喝一罐可乐,走亲访友吃多几餐的机会也比比皆是,但别说跑“半马”,恐怕连“迷你马”也没多少人跑。多吃少动、光吃不动,所以不少人都会“每逢佳节胖三斤”。

那么,这个“魔咒”该怎么破?

“保持健康体重,关键要吃动平衡。”朱惠莲说,除了儿童、青少年和孕妇,普通人能量消耗不外乎就是基础代谢以及消化食物的特殊动力。如果长期能量摄入不足或是消耗过多,会造成低体重和营养不良;如果能量摄入过高或是消耗过少,则会导致体重超重甚至肥胖,增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。

“所以要管住嘴,如果管不住嘴就要多运动。”朱惠莲提醒说,亲友欢聚,有时一餐饭多吃几口或多喝一杯也在所难免。但要记得食不过量,控制一天的总能量摄入,尽量保持摄入和消耗的能量处于平衡状态。特别是有糖尿病等基础疾病的患者,一日三餐吃了多少,自己更要心中有数。

过节也要坚持适度运动,减少久坐时间。而适度运动也有讲究。朱惠莲建议,每周至少进行5天中等强度的运动,运动累计时间在150分钟以上。怎样才算是中等强度的运动?她给出一个简单的公式:运动时脉率=(170-年龄)。如果想增大运动量,也要注意安全。一般安全运动强度的脉率<(220-年龄)。

点餐窍门 主食蔬果先行 与菜肴同时上

“有传言叫大家不要吃主食,这是不科学的。”朱惠莲结合《中国居民膳食指南》建议,每天在选择食物时,应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,以达到膳食平衡。其中,包括米、面、杂豆等在内的谷薯类,每个成年人每天的推荐摄入在250~400克,建议这类主食餐餐都有,天天有豆类、全谷等杂粮摄入。

现在生活水平提高了,过节在外吃的机会越来越多。不想过完节胖三斤甚至三公斤,点餐搭配也有窍门。朱惠莲建议先点主食和蔬菜,不要一上来就点肉菜和水酒饮料。有可能的话,让服务员尽量把主食和菜肴同时上桌,不要在用餐快结束、已经快吃饱了才把主食端上来,这时可能就吃不下主食或吃得很少了。

过节吃得多、吃得杂,加上熬夜、生活不规律等各种原因,容易出现便秘。不少人都懂要多补充点膳食纤维。朱惠莲介绍,每个成年人每天推荐摄入25~30克膳食纤维,豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高,比如:

全麦:每100克含12.2克;

玉米:每100克含14.4克;

菜豆:每100克含14.3克;

豌豆:每100克含12.2克;

荞麦:每100克含10.0克;

全燕麦:每100克含10.3克;

黄豆:每100克含9.0克。

荤素搭配 优选鱼和禽 蔬果不能缺

除了主食,蔬果类和禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物应该怎么吃才比较合理呢?

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